zonder vlees voedingsstoffen vleesvervangers
Duurzame lifestyle Vega(n) Food

6 manieren om zonder vlees genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen

Ben je vegetariër of wil je gewoon minder vlees eten? Steeds meer mensen eten minder vlees. Een mooie ontwikkeling, want vegetarisch eten is vaak erg gezond én beter voor het milieu. Hierbij is het natuurlijk wel belangrijk dat je voor de juiste vleesvervangers kiest. Als je geen vlees eet loop je kans om bepaalde voedingsstoffen tekort te komen, als je dit niet op de juiste manier vervangt. Vlees is rijk aan eiwitten, ijzer, zink en vitamine B1 en B12. Eet je minder of geen vlees, dan zal je deze voedingsstoffen op andere wijze binnen moeten krijgen. Hoe kun je zonder vlees genoeg voedingsstoffen binnen krijgen? Ik laat 6 voorbeelden zien, zodat je inspiratie op kunt doen voor vegetarische gerechten.

Tempeh en tofu

Tempeh is een Indonesisch product en wordt traditioneel gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Het heeft een umami smaak: het is een beetje nootachtig met een vlezige structuur. Tempeh smaakt het lekkerst door het eerst te laten marineren en daarna te roerbakken of te frituren. Lekker bij Aziatische gerechten zoals bami of nasi.

Tofu is gestremde sojamelk gemixt met calcium- en magnesiumzouten en heeft van nature een neutrale smaak. Ook voor tofu geldt – net als bij tempeh – dat de smaak lekkerder wordt door het eerst te laten marineren. Tofu past ook goed bij Aziatische gerechten, maar is zachter van structuur dan tempeh.

Sojaproducten (waar tofu en tempeh dus onder vallen) bevatten veel eiwit en ijzer. Belangrijke voedingsstoffen die je nodig hebt als je (minder) vlees eet.

Peulvruchten

Een van mijn favoriete vleesvervangers zijn peulvruchten. Denk hierbij aan linzen, (kidney)bonen en kikkererwten. Ze zijn supergezond: ze bevatten eiwitten, vezels, ijzer, B-vitamines en calcium. Peulvruchten passen zo’n beetje bij ieder vegetarisch gerecht, zet ze daarom gerust regelmatig op het menu. Chili sin carne, falafel of hummus, de mogelijkheden zijn eindeloos. Wat ook een super pluspunt is: peulvruchten kunnen lokaal geteeld worden. Lokale teels is veel minder belastend voor het milieu, omdat ze niet uit verre oorden geïmporteerd hoeven te worden. Hierdoor hebben ze een lage ecologische voetafdruk.

Noten

Noten zijn een uitstekende vleesvervanger. Ze bevatten ijzer, maar ook vitamine E en vitamine B1. Ook bevatten noten onverzadigd vet, wat gezonder is dan verzadigd vet uit dierlijke producten. Onverzadigd vet is cholesterolverlagend. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat het eten van (ongezouten) noten helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten. Kies hierbij altijd voor ongezouten en liefst ongebrande noten.

Eieren

Deze tip is natuurlijk niet geschikt als je vegan bent, maar voor vegetarische gerechten zijn eieren een ideale vervanger van vlees. Met een eitje in plaats van vlees krijg je probleemloos al de benodigde eiwitten, ijzer, B1 en B12 binnen. Precies de voedingsstoffen die we nodig hebben!

Pitten en zaden

Ook zaden zijn geschikt als vleesvervanger! Voorbeelden zijn quinoa, hennepzaad, chiazaad en lijnzaad. Bovendien zijn zaden rijk aan vezels. Quinoa lijkt op een graan, maar het valt eigenlijk onder de zaden. Wat quinoa én hennepzaad zo fantastisch maakt is dat ze over alle essentiële aminozuren beschikken die je lichaam nodig heeft. Het is daarmee een perfecte eiwitbron voor vega’s en vegans. Daarnaast heeft quinoa een relatief hoog gehalte aan eiwitten en is het rijk aan magnesium, B-vitamines en vitamine E.

Zeewier

Misschien is zeewier niet het eerste waar je aan denkt als het om vleesvervangers gaat. Wellicht ken je het van sushi. Het is een fantastisch alternatief voor dierlijke eiwitten, want zeewier zit bomvol ijzer, eiwitten en vitamine B1. Maar ook de mineralen ijzer, jodium, calcium en magnesium ontbreken niet. Sommige soorten zeewier, waaronder zeesla en nori, bevatten ook vitamine B12.

Tip: let op vitamine B12

Zoals je kunt zien krijg je meeste voedingsstoffen prima binnen als je geen vlees eet. Een uitzondering hierop is vitamine B12, daar dit alleen in dierlijke producten voorkomt. Eet je vegan? Dan raad ik je aan om vitamine B12 als supplement in te nemen. Het lichaam kan deze vitamine namelijk niet zelf aanmaken. Een tekort aan deze vitamine kan (blijvende) schade aan het lichaam opleveren. Voorkom dit en slik een paar keer per week een vitamine B12 supplement.

You Might Also Like...

No Comments

    Leave a Reply