Het is de meest gestelde vraag aan vegetariërs en veganisten: ‘hoe kom je aan genoeg eiwitten?’ Op zich geen vreemde vraag, want een vega(n) voedingspatroon bevat soms minder eiwitten dan een voedingspatroon met vlees of vis. Daarnaast heb je als vegetariër en veganist vaak meer eiwitten nodig dan een vleeseter. Waarom dit zo is en hoe je als veganist of vegetariër toch voldoende eiwitten binnenkrijgt lees je in dit artikel. Het is geschreven in samenwerking met de experts van FIT.nl; zij weten namelijk alles op het gebied van voeding en fitness.
Waarom heb je met een vega(n) voedingspatroon meer eiwitten nodig?
Er zijn twee belangrijke redenen waarom je met een vega(n) voedingspatroon meer eiwitten nodig hebt:
Reden 1: Plantaardige eiwitten hebben vaak een minder compleet aminozuurprofiel dan dierlijke eiwitten
De eerste reden is dat de samenstelling van eiwitten bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon vaak minder goed is afgestemd op spierbehoud en spieropbouw dan bij een voedingspatroon met vlees en vis. Dit komt omdat bij plantaardige eiwitten het aminozuurprofiel vaak niet volledig is.
Aminozuren zijn een van de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn verantwoordelijk voor het herstel van de spieren, regulering van hormonen en de vorming en het onderhouden van weefsel in het lichaam. Een aantal aminozuren zijn bekend als essentiële aminozuren. Het lichaam kan deze zelf niet aanmaken, waardoor we deze dus vanuit onze voeding moeten binnenkrijgen. In totaal zijn er 22 aminozuren, waarvan 13 door het lichaam zelf kunnen worden gemaakt en 9 uit voeding en/of voedingssupplementen komen. Gebruik bijvoorbeeld Bonusan aminozuren ter aanvulling op je voeding.
Reden 2: Plantaardige eiwitten worden minder goed opgenomen dan dierlijke eiwitten
De tweede reden is dat plantaardige eiwitten minder goed worden opgenomen dan dierlijke eiwitten. Toch kun je als vegetariër en veganist er wel voor zorgen dat het voedingspatroon meer eiwitten bevat én dat je alle benodigde aminozuren binnenkrijgt.
Waar moet ik op letten als vegetariër?
Verhoog de eiwitinname met 20 procent
Met name als je als vegetariër weinig dierlijke eiwitten eet is het aan te raden om de eiwitinname met 20 procent te verhogen.
Hieronder lees je de aanbevelingen met betrekking tot de eiwitbehoefte voor mensen met een voedingspatroon dat vlees en of vis bevat:
Eiwitbehoefte niet sporter: 0.8 gr/kg/dag
Eiwitbehoefte duursporter: 1.4 gr/kg/dag
Eiwitbehoefte krachtsporter: 1.6-2 gr/kg/dag
Als vegetariër vermenigvuldig je de bovenstaande getallen maal 1.2. Een niet sporter komt dan op een eiwitbehoefte van 0.8 x 1.2 = 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Waar moet ik opletten als veganist?
Verhoog de eiwitinname met 30 procent
Voor een veganist is het advies om de eiwitinname met 30 procent te verhogen. Met een veganistisch voedingspatroon neem je namelijk helemaal geen dierlijke eiwitten. Als veganist is het ook belangrijk om extra de nadruk te leggen op dat je voldoende varieert.
Overweeg het gebruik van plantaardige eiwitten
Met name voor veganisten is het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Als veganist is het dan ook de overweging waard om plantaardige eiwitten te suppleren door middel van een shake. Kies bijvoorbeeld voor erwteneiwit of soja eiwit.
Wat zijn eiwitrijke producten?
Dierlijke eiwitten voor een vegetariër:
– Zuivelproducten: skyr yoghurt, magere kwark, halfvolle melk, griekse yoghurt 0 procent vet
– Ei. Neem liever niet meer dan 3-4 eieren per week. Eieren bevatten namelijk ook veel verzadigd vet.
– Eiwitshake. Vind je het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dan is het de overweging waard om een eiwitshake te nemen.
Plantaardige eiwitten
– Quinoa
– Soja
– Tempeh
– Noten
– Linzen
– Kikkererwten
– Granen
– Peulvruchten
– Plantaardige eiwitshakes
Eet gevarieerd en combineer diverse plantaardige eiwitten in je maaltijd, vul het eventueel aan met een (plantaardige) eiwitshake. Zo krijg je alle benodigde aminozuren binnen en voorkom je dat je eiwitten tekort komt!
No Comments