Vega(n) Food

Hoe kom je aan genoeg eiwitten als vegetariër of veganist?

eiwitten vegetariër

Het is de meest gestelde vraag aan vegetariërs en veganisten: ‘hoe kom je aan genoeg eiwitten?’ Op zich geen vreemde vraag, want een vega(n) voedingspatroon bevat soms minder eiwitten dan een voedingspatroon met vlees of vis. Daarnaast heb je als vegetariër en veganist vaak meer eiwitten nodig dan een vleeseter. Waarom dit zo is en hoe je als veganist of vegetariër toch voldoende eiwitten binnenkrijgt lees je in dit artikel. Het is geschreven in samenwerking met de experts van FIT.nl; zij weten namelijk alles op het gebied van voeding en fitness. 

Waarom heb je met een vega(n) voedingspatroon meer eiwitten nodig?

Er zijn twee belangrijke redenen waarom je met een vega(n) voedingspatroon meer eiwitten nodig hebt:

Reden 1: Plantaardige eiwitten hebben vaak een minder compleet aminozuurprofiel dan dierlijke eiwitten
De eerste reden is dat de samenstelling van eiwitten bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon vaak minder goed is afgestemd op spierbehoud en spieropbouw dan bij een voedingspatroon met vlees en vis. Dit komt omdat bij plantaardige eiwitten het aminozuurprofiel vaak niet volledig is.

Aminozuren zijn een van de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn verantwoordelijk voor het herstel van de spieren, regulering van hormonen en de vorming en het onderhouden van weefsel in het lichaam. Een aantal aminozuren zijn bekend als essentiële aminozuren. Het lichaam kan deze zelf niet aanmaken, waardoor we deze dus vanuit onze voeding moeten binnenkrijgen. In totaal zijn er 22 aminozuren, waarvan 13 door het lichaam zelf kunnen worden gemaakt en 9 uit voeding komen.

Reden 2: Plantaardige eiwitten worden minder goed opgenomen dan dierlijke eiwitten
De tweede reden is dat plantaardige eiwitten minder goed worden opgenomen dan dierlijke eiwitten. Toch kun je als vegetariër en veganist er wel voor zorgen dat het voedingspatroon meer eiwitten bevat én dat je alle benodigde aminozuren binnenkrijgt.

Waar moet ik op letten als vegetariër?

Verhoog de eiwitinname met 20 procent
Met name als je als vegetariër weinig dierlijke eiwitten eet is het aan te raden om de eiwitinname met 20 procent te verhogen.
Hieronder lees je de aanbevelingen met betrekking tot de eiwitbehoefte voor mensen met een voedingspatroon dat vlees en of vis bevat:
Eiwitbehoefte niet sporter: 0.8 gr/kg/dag
Eiwitbehoefte duursporter: 1.4 gr/kg/dag
Eiwitbehoefte krachtsporter: 1.6-2 gr/kg/dag

Als vegetariër vermenigvuldig je de bovenstaande getallen maal 1.2.  Een niet sporter komt dan op een eiwitbehoefte van 0.8 x 1.2 = 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

havermout ontbijt limafood

Waar moet ik opletten als veganist?

Verhoog de eiwitinname met 30 procent
Voor een veganist is het advies om de eiwitinname met 30 procent te verhogen. Met een veganistisch voedingspatroon neem je namelijk helemaal geen dierlijke eiwitten. Als veganist is het ook belangrijk om extra de nadruk te leggen op dat je voldoende varieert.

Overweeg het gebruik van plantaardige eiwitten
Met name voor veganisten is het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Als veganist is het dan ook de overweging waard om plantaardige eiwitten te suppleren door middel van een shake. Kies bijvoorbeeld voor erwteneiwit of soja eiwit.

Wat zijn eiwitrijke producten?

Dierlijke eiwitten voor een vegetariër:

– Zuivelproducten: skyr yoghurt, magere kwark, halfvolle melk, griekse yoghurt 0 procent vet
– Ei. Neem liever niet meer dan 3-4 eieren per week. Eieren bevatten namelijk ook veel verzadigd vet.
– Eiwitshake. Vind je het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dan is het de overweging waard om een eiwitshake te nemen. Bekijk hier welke eiwitshakes geschikt zijn.

Plantaardige eiwitten

– Quinoa
– Soja
– Tempeh
– Noten
– Linzen
– Kikkererwten
– Granen
– Peulvruchten
– Plantaardige eiwitshakes

Eet gevarieerd en combineer diverse plantaardige eiwitten in je maaltijd, vul het eventueel aan met een (plantaardige) eiwitshake. Zo krijg je alle benodigde aminozuren binnen en voorkom je dat je eiwitten tekort komt!

eiwitten voeding

Afbeelding: Freepik

No Comments

Ik schrijf op greenblush.nl over green beauty, duurzame lifestyle, gezondheid, vega(n) voeding en minimalisme.

Previous Post
1 mei 2018
Next Post
1 mei 2018

No Comments

    Leave a Reply

    Instagram

    • Afvallen is één ding, op gewicht blijven is een ander verhaal. De meeste dieetboeken gaan vooral over voeding, maar de psychologische oorzaken van overgewicht zijn hierbij vaak onderbelicht. Iedereen heeft zo zijn triggers en valkuilen en zolang je hier niet bewust van bent verval je snel in oude gewoontes. Het boek @nooitmeeraankomen geeft veel info, tips en handvatten om blijvend af te vallen en  een jojo-effect te voorkomen. Lees mijn review via #linkinbio 💚 . .#nooitmeeraankomen #weightloss #weightlossjourney #review #diet # @afslankstudiosupershape #mindset #goals #weightlosstransformation #weightlossmotivation #selfcare #2019goals #selflove #mindfullness #shape
    • Lunch! Fritatta met restjes groente. Gezond én lekker! Ik neem dit ook wel eens mee naar het werk 😊 . #lunch #whatieatinaday #veggies #vega #vegetarian #fritatta #food #healthyfood #lowcarb #zerowaste #health #healthyfood #mealprep #weightloss #weightlossjourney #foodpic
    • Bye bye droge winterhuid ❄⛄🌧 Vandaag kan je nog meedoen aan de #winactie van @weledanl, zie mijn vorige #weleda post! #weledaambassadeur #wateetjehuidvandaag #organic #skinfood #bodybutter #greenblogger #greenbeauty #greenlifestyle #beauty #beautyproducts #bblogger #dutchblogger #discoverunder5k #gekregen #giveaway #winacties
    • ⭐ WINACTIE ⭐I 💚 de nieuwe Skin Food producten van @weledanl! Skin Food creme is een multifunctioneel product voor gezicht én lichaam en perfect om een droge/schrale winterhuid voeding te geven en bestaat al sinds 1926. Nieuw zijn de Skin Food body butter (mijn favoriet!), lippenbalsem en Skin Food light creme. Ben je benieuwd naar deze producten? Je maakt kans om ze te winnen! Wat moet je hiervoor doen? . Deel in de comments hieronder jouw huidverzorgingtips tegen een droge winterhuid. Let op: meedoen kan t/m morgenavond 21.00 uur! . . #wateetjehuidvandaag #weleda #weledaambassadeur #skincare #winter #skinfood #winteressentials #loveit #greenbeauty #greenblogger #ecobeauty #flatlay #beauty #bblogger #winactie #giveaway #gekregen
    • *M I N I - R E V I E W*De afgelopen weken testte ik een aantal natuurlijke verzorgingsproducten van @urtekram, namelijk een shampoo, conditioner, douchegel en bodylotion uit de Nordic Birch lijn. . Birch (= berkenblad) heeft een mild reinigende werking, maar werkt ook  kalmerend en heeft vochtherstellende eigenschappen voor huid en haar. . Wat ik van de producten vind? . * de shampoo en douchegel schuimen ontzettend goed! * de shampoo is helemaal top! Reinigt goed, geeft lekker veel volume aan mijn haar. * De conditioner is niet te zwaar, dit vind ik erg prettig, anders wordt mijn haar zo slap. Geen last van dus en de puntjes voelen goed gehydrateerd aan. * De bodylotion is vrij licht en trekt vlot in. Niet voedend genoeg voor extreem droge winter huidjes, maar voor de normale huid prima. * De producten hebben een neutrale geur: persoonlijk had de geur voor mij iets sterker mogen zijn, maar hey, als je niet van sterke geuren houdt is het denk ik echt wat voor jou! . 💯% natuurlijk, biologisch, met leaping bunny logo en vegan logo ⭐⭐⭐⭐ . . . #vegan #urtekram #hair #body #haircare #nordic #danish #organic #birch #bodycare #bbloggers #beauty #greenblogger #dutchblogger #discoverunder5k #eco #greenlifestyle #natural #review #pink #ecolifestyle #flatlay #beautyproducts #gekregen
    • Ben je op zoek naar duurzame cadeau inspiratie? De amandel giftset van @weledanl is het perfecte duurzame kerstcadeau 💚 . . . #weleda @weledanl #weledawinterproof #christmas #gift #present #xmas #xmastree #kerst #giftset #kerstmis #almond #amandel #greenbeauty #ecobeauty #crueltyfreebeauty #crueltyfree #greenblogger #bblogger #discoverunder5k #duurzaam #sustainable #organic #gekregen #weledaambassadeur #instabeauty #inspiration

    Follow Me!