Heb jij een vitamine D tekort? Dit zijn de symptomen!

We weten allemaal dat het voor je gezondheid erg belangrijk is om dagelijks voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Maar doen die vitamines nou precies? En hoeveel heb je nodig? Wat zijn de symptomen van een vitamine tekort? Op deze en andere vragen zal ik vandaag antwoord geven. Vandaag vertel ik je alles over vitamine D en een vitamine D tekort. 

Vitamine D tekort, symptomen en oplossingen

Om te weten of je een tekort hebt aan een bepaalde vitamine, is het eerst ook belangrijk om te weten wat de vitamine doet. Ik leg daarom eerst uit wat vitamine D is en waar deze vitamine goed voor is.

Allereerst: wat is vitamine D?

Er bestaan twee soorten vitamines: wateroplosbare en vetoplosbare vitamines. Technische gezien is vitamine D een hormoon, maar het wordt (samen met de vitamines A, E en K) tot een vetoplosbare vitamine beschouwd. Vetoplosbaar houdt in dat het lichaam de vitamine in de vetcellen op kan slaan. Vitamine D is ook weer in verschillende varianten verkrijgbaar, maar de meest bekende zijn vitamine D2 (Ergocalciferol) en vitamine D3 (Cholecalciferol), waarbij D3 het sterkste werkt en het makkelijkst door het lichaam opgenomen wordt.

Vitamine D komt van nature voor in vette vis, eieren en vlees. Vitamine D wordt daarnaast aan margarine en aan flesvoeding voor baby’s toegevoegd, maar kan ook door het lichaam zelf aangemaakt worden. Dit gebeurt door een fotosynthetische reactie waarbij cholesterol in cholecalciferol (D3) wordt omgezet. Bij dit proces heb je echter zonlicht nodig en daar is zeker tijdens de wintermaanden veelal een tekort aan. Vandaar dat er vitamine D supplementen op de markt zijn, zodat het tekort aangevuld kan worden.

Dit is waarom we vitamine D nodig hebben

Sinds vorige eeuw is er veel onderzoek gedaan naar vitamines en zo hebben onderzoekers ontdekt dat vitamine D ontzettend van belang is voor je gezondheid. Zo heeft je lichaam vitamine D nodig zodat sterke botten en tanden aan kan maken. Vitamine D zorgt er voor dat calcium uit je voeding beter opgenomen wordt. Het legt calcium en fosfor vast in de botten en tanden (met name tijdens de groei). Dit kan ook er voor zorgen dat osteoporose (botontkalking) op latere leeftijd beperkt wordt. Daarnaast is deze vitamine erg belangrijk voor het immuunsysteem: het stimuleert de spierfunctie en speelt het een rol bij de groei en ontwikkeling van lichaamscellen. Vitamine D-supplementen worden bij voorkeur bij de warme maaltijd ingenomen, omdat ze in combinatie met een beetje vet of olie, het beste door het lichaam opgenomen kunnen worden.

Dit zijn de symptomen van een vitamine D tekort

Bij een vitamine D tekort kan rachitis (ook wel Engelse ziekte genoemd), spierzwakte en botontkalking ontstaan. Ook zijn er sterke aanwijzingen dat een tekort aan deze vitamine een invloed heeft op de gemoedstoestand en dat je je wat sneller depressief kunt voelen. Ook de volgende symptomen kunnen een aanwijzing zijn op een vitamine-D tekort:

Vermoeidheid
Krampen
Spiertrillingen
Lusteloosheid
Zwakke spieren
Sneller vallen
Gewrichtspijn
Spierpijn
Hyperventilatie bij stress
Paniekaanvallen
Bloedend tandvlees
Depressieve gevoelens

Vitamine D wordt zelf aangemaakt door het lichaam en komt ook voor in voedingsmiddelen als vette vis, eieren en vlees. Toch zijn er bepaalde bevolkingsgroepen die dagelijks extra vitamine D nodig hebben. Dit geldt in het bijzonder voor kinderen van 0-4 jaar, mensen met een donkere huidskleur, ouderen (vrouwen vanaf de overgang, mannen vanaf 70 jaar), zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven én mensen die (met name tijdens de winterperiode) weinig buiten komen.

Hoeveel heb je nodig?

Kinderen 0 t/m 4 jaar: 10 mcg extra vitamine D per dag
Kinderen (vanaf 4 jaar) en volwassenen met een donkere huidskleur: 10 mcg extra vitamine D per dag
Alle mensen met een lichte huidskleur die te weinig buiten komen: 10 mcg extra vitame D per dag
Vrouwen van 50 t/m 69 jaar: 10 mcg extra vitamine D per dag
Mannen en vrouwen 70+: 20 mcg extra vitamine D per dag
Zwangere vrouwen en bij borstvoeding: 10 mcg extra vitamine D

Kinderen vanaf 4 jaar en volwassenen met een lichte huidskleur hebben geen extra vitamine D nodig wanneer ze iedere dag 15-30 min tussen 11.00 en 15.00 uur met onbedekt hoofd en handen buiten zijn. 

Kun je een overdosis binnenkrijgen?

Ja, dat kan zeker, maar in de praktijk komt dit gelukkig niet veel voor. Aangezien vitamine D een vetoplosbare vitamine is, houdt dat in dat een overschot aan deze vitamine in het lichaam opgeslagen wordt. Hierdoor kunnen op den duur ongewenste effecten zoals nierbeschadiging en vitaminevergiftiging ontstaan. Hou je daarom aan de voorschriften en overschrijd de ADH niet.

Wat is nou een goed Vitamine D supplement?

Er zijn verschillende soorten vitamine D supplementen verkrijgbaar. Je kunt ze in tabletvorm kopen, maar ze zijn ook als druppels (zowel op olie- als waterbasis) verkrijgbaar. Dit laatste zie je vooral bij vitamine D voor kinderen, aangezien zij vaak nog moeite hebben met tabletten door slikken. Aan vitamine D supplementen voor kinderen is vaak een smaakje toegevoegd, bijvoorbeeld een anijssmaak of sinaasappelsmaak.

Vitamine D supplementen hebben meestal een dierlijke oorsprong, maar een plantaardige variant is ook zeker mogelijk. Zo wordt de plantaardige cholecalciferol uit korstmossen en paddenstoelen gewonnen. Een voorbeeld van een goed vegan vitamine D supplement is van Goldea Health.

Persoonlijk gebruik ik momenteel een vitamine D-supplement van Orthica (geen spon, zelf gekocht). Dit supplement bevalt mij erg goed: ik merk zeker een verschil! Ik heb minder last van spierkrampen en -trillingen, mijn weerstand is uitstekend en ik voel me ook duidelijk prettiger. Geen last van een winterdip! Ik koop mijn supplementen bij De Online Drogist.

Neem jij wel eens vitamine D supplementen in? Welk merk is jouw favoriet?

Disclaimer: raadpleeg altijd een arts indien je met bepaalde gezondheidsvragen rondloopt.

Meer lezen:
Tips bij verkoudheid
Je weerstand boosten doe je zo
Zó gaat je keelpijn snel over